O valor nutricional dos cogumelos é maior do que se pensa! Mais do que um simples condimento para saladas, os cogumelos são, na verdade, um dos alimentos mais saudáveis que se pode comer.

Os cogumelos têm poucas calorias, são ricos em fibras e contêm muitas vitaminas e minerais importantes. Alguns têm também propriedades medicinais, como os hidratos de carbono complexos que reforçam o sistema imunitário.

Vamos analisar a nutrição dos cogumelos com um pouco mais de profundidade. A primeira metade desta página enumera os benefícios dietéticos e a segunda metade diz-lhe como pode tirar melhor partido deles. Mais cogumelos na sua dieta não são apenas saborosos; são bons para si!

Valor nutricional dos cogumelos: lista de nutrientes

Porque é que os cogumelos comestíveis são considerados um alimento saudável? Em termos de nutrição, contêm:

• Proteína - A maioria dos cogumelos tem um elevado teor de proteínas, normalmente cerca de 20-30% em peso seco, o que pode ser útil para os vegetarianos ou para qualquer pessoa que pretenda aumentar o teor de proteínas na sua dieta.
• Fibra - Ajuda a reduzir o colesterol e é importante para o sistema digestivo.
• Niacina e outras vitaminas B importantes - Como certas vitaminas B se encontram nos tecidos animais, mas não nos vegetais, este pode ser outro bom suplemento para os vegetarianos.
• Vitamina D - Essencial para a absorção do cálcio.
• Cobre - Ajuda o corpo a absorver oxigénio e a criar glóbulos vermelhos.
• Selénio - Um antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, prevenindo assim os danos celulares e reduzindo o risco de cancro e outras doenças. Os cogumelos contêm mais selénio do que qualquer outro tipo de produto.
• Potássio - Um mineral extremamente importante que regula a tensão arterial e mantém as células a funcionar corretamente. Diz-se que um cogumelo portobello grande tem mais potássio do que uma banana.
• Outros minerais importantes - Como o fósforo, o zinco e o magnésio.
• Baixos níveis de gordura, calorias e sódio
• Sem colesterol

No entanto, o valor nutricional dos cogumelos pode ser medido de outras formas para além da estritamente dietética:

• Polissacáridos - Hidratos de carbono complexos que estimulam o sistema imunitário.
• Atividade inibidora de enzimas - Os cogumelos podem inibir a produção de certas enzimas, como a aromatase, que o corpo utiliza para produzir estrogénio, o que pode reduzir o risco de cancro da mama.
• Triterpenos - Moléculas semelhantes a esteróides que inibem a libertação de histamina e têm propriedades anti-inflamatórias.

Nem todos os tipos de cogumelos têm os mesmos níveis de vitaminas, minerais e propriedades medicinais. Faça uma pequena pesquisa se tiver necessidades ou objectivos especiais em termos de saúde. Claro, não se esqueça de ter em conta o sabor!

Maximize a sua quilometragem de cogumelos

Considere estes pontos para tirar o máximo partido do elevado valor nutricional dos cogumelos.

• Compre produtos biológicos ou cultive os seus - Os cogumelos canalizam compostos do ambiente em que foram colhidos. Assim, se forem produzidos numa zona poluída, conterão toxinas. Tenha em atenção a forma como os seus cogumelos foram cultivados.
• Adoro o elevado teor de água - Tenha em atenção que os fungos são 70 a 90% água, o que pode ajudá-lo a saciar-se, mas também significa que a porção de fungos saudáveis que está a ingerir é menor do que pensa. Comece a vê-los como mais do que uma simples guarnição e adicione-os a maiores quantidades nas refeições.
• Coma uma variedade - As diferentes espécies têm diferentes níveis de nutrientes. Coma uma variedade de cogumelos para obter benefícios de largo espetro. Ou pode adaptar um plano para si próprio com base nos seus objectivos de saúde.
• Cozinhá-los - Os cogumelos têm paredes celulares duras, que encerram os benefícios para a saúde em quitina indigesta. Cozinhá-los torna estas moléculas mais disponíveis e pode ajudar a neutralizar níveis menores de toxinas. Não devem mesmo ser comidos crus.
• Utilizar pela primeira vez com precaução - Algumas pessoas são alérgicas a cogumelos. Experimente apenas uma pequena quantidade de um novo cogumelo pela primeira vez. Se os apanhar na natureza, certifique-se de que sabe o que apanhou.
• Ter uma dieta saudável - Os benefícios nutricionais dos cogumelos serão inúteis se comer muita porcaria ou se os cozinhar com óleos pouco saudáveis.

Apesar de outrora se pensar que os cogumelos não eram assim tão importantes, podemos constatar que o seu valor nutricional é, de facto, bastante impressionante! Das propriedades curativas às vitaminas, são obviamente benéficos para o organismo.

Se está à procura de formas de os incluir na sua próxima refeição, visite as páginas de receitas de cogumelos. Também recomendo Mushroom Cookbook: Recipes for White & Exotic Varieties se precisar de mais ideias!